軽い段階でストレスに気づくためには自分を観察すること

伊藤CPP　はい。四六時中、自分を観察するわけにはいきませんが、「定点観測」のように時間や場所を決めるという手があります。例えば毎日の通勤電車の中や、昼食時など、時間や場所を決めて、その時だけは必ず「自分の状態を観察する」という課題を設定しておくという方法です。

五十嵐　なるほど。自分の状態を確認するタイミングを決めておくということですね。それを続けていけば、自分を観察してストレスチェックをするスキルが上がり、通常と異なる反応が表れたら察知できそうです。

「思い直し」の技術で気持ちはラクになる

五十嵐　前回、「認知行動療法」と、その具体的な手法の「認知再構成法」についてお伝えしましたが、初めてこの言葉に出合った読者の皆さんには、わかりにくいかもしれません。改めて「認知再構成法」とは、どういうものでしょうか。

伊藤CPP　認知再構成法は、いわば「思い直し」の技術です。

　実は、私たちは日常の中で、この「思い直し」を普通にやっています。例えば、右の道に進もうとしていたけれども、左の道の方が近道だと気づいて進路を変える、というようなことは、よくありますよね。

　仕事の場面でも、失敗してしまった時に「ああ、自分はダメな人間だ」と考え、ひどく落ち込んでいたけれども、「いやいや、世の中に失敗しない人間なんていない。誰にだって失敗経験はあるものだ。今回の経験を生かして、同じことを繰り返さないようにすればいい」と思い直し、気持ちがラクになった…というような具合です。

　こうした「思い直し」を、あえて意図的に丁寧にやってみましょう、というのが認知再構成法です。

仕事で失敗して「やってしまった！」「困った！」と落ち込むことは、ままあること。そんなときに、対応策を持っていると気持ちを切り替えることができます

狭い視野を広げ、別の視点や考え方を探す

五十嵐　その「思い直し」とは具体的にはどういうことでしょう？

伊藤CPP　先ほどの「仕事で失敗した」という事例で言えば「視点を変えてみては？」と促します。

　例えば、
◆過去に、同じように失敗した経験はないか。その時はどうしたか？
⇒ 自分の過去の経験を振り返り、似たケースでの対応方法を参考にする。

◆親しい友人が、いまの自分と同じ状況にいたら、その友人に何と声をかけるか？
⇒ 他人に置き換え、どんな助言が有効かを考えると冷静な検討につながりやすい。

◆あなたの上司が、この状況になった時、上司はどうするだろうか？
⇒ 上司や先輩など、経験豊かな人ならどう対処するかを想像して考える。

　…というように、別の視点や考え方がないかを探すことで対処法を再検討します。

五十嵐　なるほど。先のケースでは、失敗を悔やみ、自分はダメな人間だと「認知＝考え」たけれども、世の中に失敗しない人間なんていないのだと「再構成＝考え直した」ということですね。

伊藤CPP　はい。この認知再構成法は、これまでは専門のカウンセラーとの対話の中で行うのがよいと考えられてきましたが、近年では、この認知再構成法を含む、認知行動療法のワークブックがいくつも出版されているので、自分自身で取り組むことができます。